哈佛營養學家:4種有益大腦健康的飲食方式

哈佛營養學家:4種有益大腦健康的飲食方式

圖片來源:Shutterstock

【編譯/樂羽嘉;圖片/Shutterstock】

你吃什麼食物,都會反映在你的健康上。我們愈瞭解飲食對免疫、長壽甚至心理健康的影響,愈瞭解這句話的道理。

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哈佛大學訓練的營養治療師、《用食物平靜心靈》(Calm Your Mind with Food,暫譯)作者奈杜醫師(Dr. Uma Naidoo)指出,「很多人不瞭解,我們吃的食物會影響到心靈健康。」

「我們吃的食物消化後,會與腸道菌羣中數以兆計的微生物互動,分解成各種不同的物質,而後經過時間的累積,會影響我們的心理健康。如果我們吃了一些不那麼健康的食物,腸道可能會發炎。」

奈杜說,腸道發炎可能造成數種不利心理健康的症狀,包括焦慮。

她表示,「藉由調整成更健康的飲食方式,實際上有助舒緩這些症狀。」

以下是4種你有助大腦健康的飲食方式:

1.多吃纖維

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奈杜說,「簡單的第一步,就是在飲食裡添加更多纖維。」

根據2021年刊登於《輔助與另類療法》(Complementary Therapies in Medicine)期刊的研究表示,「增加總膳食纖維攝取量」與降低罹患憂鬱症的機率有關。

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奈杜表示,從飲食中獲取纖維的最佳方式是攝取以植物爲主的食物。

富含纖維的好食物包括:.

色彩繽紛的蔬菜,如綠葉蔬菜

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豆莢類

奇亞籽

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健康全穀食物

2.多酚

奈杜指出,吃各種富含多酚的彩色食物,相當於讓你的飲食成爲「彩色萬花筒」。不同顏色的不同植物和蔬菜,代表腸道微生物所需要的多樣性。

富含多酚的食物包括:

胡蘿蔔

藍莓

草莓

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堅果,尤其是榛果和核桃

黑橄欖

奈杜說,「這些食物都非常重要,因爲它們具有抗發炎、抗氧化的特質和纖維,加上許多我們身體需要的微量營養素。」

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一盎司的核桃含有2.5克的ALA,也就是一種在身體和大腦中建立細胞膜的Omega-3脂肪酸。堅果是大腦的營養食品,《營養、健康與老化雜誌》刊登的研究已經證實,每天攝取10克以上的堅果,與認知功能改善、降低認知衰退風險有關,有助於保持思維敏捷。

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奈杜建議多樣化食用堅果,每天吃最多1/4杯,以免卡路里累積。

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3.富含益生菌的食物

腸道健康對大腦非常有益,我們的腸道熱愛益生菌。你可以透過發酵食物獲得更多健康益生菌。

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根據奈杜,史丹佛大學研究者們幾年前在頗具聲譽的期刊《Cell》上刊登一篇研究,證明了在飲食中添加發酵食品能降低發炎。

奈杜建議找出你喜歡的發酵食品,不管是克非爾(高加索的發酵牛奶飲料)、泡菜、優格還是康普茶。

4.使用更多草本植物和香料

奈杜指出,改善腸道健康、促見大腦健康最簡單的方式之一,就是添加更多香料和草本植物到你的飲食當中。她說,「很多人時常忽略了這件事。」

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奈杜說,「香料和不同種類的新鮮草本植物,富含植物多酚、抗氧化劑、抗發炎物質。」

她建議往餐點裡添加:

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薑黃和一撮黑胡椒

辣椒中的辣椒素

薄荷

牛至

香菜

百里香

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大蒜

奈杜說,這些調味料能給食物添加風味和深度,像煮湯、烤蔬菜或是搭配鮭魚吃。

HELLO WORLD

(資料來源:CNBC、umanaidoomd)

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睡眠是很重要的一件事情,有好的睡眠,早上纔有能力做更多事情,

而好的睡眠攸關到很多方面,例如必須要有一顆好的枕頭,

最近餅乾睡得不太好,但自從換上這顆枕頭之後,

我的睡眠品質真的變好了,這是一個日本品牌的好睡枕頭,

爲什麼我說這是一顆好睡的枕頭,它有4點貼合支撐,6種調節高度等,非常多功用的一顆枕頭,

餅乾要來介紹它開箱給你看囉~

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看起來很專業的外包裝,箱子的正上方有拉把柄的設計,讓你好提起整顆枕頭,

箱子看起來枕頭很大一顆,拿起來感覺挺有份量的,

上面的文字全是日文,畢竟來自日本的品牌,

等等我會說明這顆枕頭的特色和躺起來的感覺,

箱子拆開打開拿會看到一個不織布的手提袋設計,

LOGO還有個月亮的設計,可能是要表達連夜晚都可以睡得很好的意思,

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感覺用手提袋裝整頭,讓人感覺非常高級,且具有專業度,也有很貼心的感覺,

手提包上面有拉鍊的設計,把拉鍊拉開來就可以看到套着塑膠包裝的枕頭,

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還有塑膠套包裝着枕頭,拆開塑膠包裝就可以看見枕頭本尊了,

我用剪刀把塑膠袋剪開,拿出枕頭,

枕頭本尊是一個特殊設計的羽翼形狀的枕頭,有別於以往的蝴蝶型枕頭,更貼合跟更有支撐力

尺寸:約63.5×38.5X13.5cm

產品重量:約1.6kg

這顆枕頭光正面就有兩種不同顏色區塊,兩側分別有長脖子跟短脖子都適用的曲線,

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枕頭頭部放置處的材質比較柔軟且上面形狀爲六角形的形狀構成,感覺這樣縫法會更有支撐力!

高級記憶枕材質,緩慢回彈支撐力更強,

枕頭很柔軟有彈性,壓下會慢回彈,同時復原力也很強,聚酯纖維製造,比普通枕頭的彈性和耐用性高,

特殊編織技術,手感柔軟,兩側網眼更透氣,

枕頭的背面有拉鍊的設計,

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拉鍊很順,非常輕鬆就可以拉下來,感覺是用很好的拉鍊製成,

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介紹完這顆枕頭的外觀等,就要來分享它躺起來舒不舒服?

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這顆枕頭克服了以上所有的困難!!

爲什麼我會這樣說呢?!

可自由調節高度,共有6種高度可以調整(6,7,8,9,10,11cm)讓人可以選取自己最合適的角度,

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就算是同一個人,也會因爲正睡跟側睡的高度不同而只使用同一個高度枕頭,就會不好睡,

這顆枕頭有雙向、六種高度的設計,

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一顆枕頭就有六種高度(6公分到11公分),真的很神奇,有好多種高度~

像我就比較適合躺在比較高的那一面,躺起來頸肩真的很舒服,

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這顆枕頭竟然能有躺的高度調節的功用,這樣就能符合每個不同人需要的高度來睡覺,

也可以配合每個人的脖子和牀的軟硬做調節高度,

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躺到不符貼的枕頭,就很容易落枕,

好的枕頭可以輕鬆支撐你的頸部和肩膀,提供你良好的睡眠~

讓你睡覺怎麼睡 、怎麼翻都不落枕,

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富貴包/頸椎不適者:高承託力材料,一個好的枕頭能維持頸椎舒服度,

肩頸的部分非常服貼,完全沒有空隙就,枕頭很好躺,不會太硬也不會太軟,剛剛好的彈性度,

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頭、頸、肩、手 4 點支撐,形成頸椎自然曲度,

達到呵護脊頸椎目的,側睡都不會壓到手麻。

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保護頸椎的同時,也讓睡眠質量得到進一步提升

自動貼頸,可以有多種不同睡姿,都可以睡的很服貼頸部,

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設計左右兩邊放手處,可以在側睡或者手放上枕頭時的角度比較好,讓肩頸不會痠痛。

這顆枕頭連趴着睡都可以,第一次使用這樣的枕頭,

側睡的時候手也可以擺放枕頭兩邊比較低的地方,這樣側睡也不怕壓到手!

大部分枕頭都沒有這樣的設計,只有這顆枕頭是我用過最多睡姿都可以好好睡覺的設計,

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讓人大大的驚奇感,原來一顆枕頭有那麼多種睡法,重點是真的很好用,功能超多~

重點是躺下去之後感覺好舒服,我好喜歡這顆枕頭喔!

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「長頸 」設計延伸護頸斜坡—讓你舒服地靠在上面,有支撐且不突兀。

「短頸 」微弧形設計 – 撐住剛剛好的,不留縫隙。

我們經常遇到在門市試躺得很舒服,回到家完全不一樣的情況,

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這是因爲枕頭高度很重要,同時,還必須配合你的牀墊軟硬度。

當牀是軟的,躺下時身體會下陷 2 公分,

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此時枕頭太高,脖子會明顯被頂起、肩膀被拉擡,接觸不到牀面,硬牀則反之。

這顆枕頭可以剛好服貼到你的頸部,因爲它各種高度都有,

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真的是相當神奇的事,像我拿這顆枕頭躺不同軟硬度的牀,

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DEAR.min 不落枕|零壓可調節深睡記憶枕很服貼我的頸部肩部,我使用起來相當的滿意!

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好的枕頭真的可以讓睡眠品質變好,挑一顆好的枕頭真的很重要~

如果你常打鼾、常常失眠、容易醒以及頸椎痛,

這顆枕頭就很適合你使用它!

如果自己的睡眠品質不好,也可以透過換一顆好枕頭來調整自己的睡眠品質,

這顆枕頭你用過後應該會很滿意,

像我就很滿意這顆枕頭,現在都換成這顆枕頭睡覺了,之前的枕頭丟一旁,

這麼好睡的枕頭,我也是第一次遇到,

使用心得是我很滿意它的可以調節高度且軟硬適中等各種優點,各種高度及姿勢,看我怎麼翻躺,都沒問題!

以上是我簡單的介紹分享,希望你會喜歡,

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臺北市立聯合醫院總院長蕭勝煌 神經外科的減壓人生觀

臺北市立聯合醫院總院長蕭勝煌 神經外科的減壓人生觀

本文摘自<常春月刊>488期

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文/鍾碧芳

攝影/許宏偉

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今年七月甫上任的臺北市立聯合醫院總院長蕭勝煌,在聯醫服務超過35年,見證了聯醫的過去與現在,他自勉將依循傳統堅守照顧市民的職責,帶領聯醫大軍,將過去奠定的基礎發揚光大,守護251萬名市民的健康。

從前總院長黃勝堅、璩大成到今年七月甫上任的蕭勝煌,臺北市立聯合醫院(簡稱聯醫)一連三位總院長都是神經外科醫師,風格雖然不同,但對聯醫的未來方向願景卻一致,希望打造有溫度的社區型醫院。「出院準備、居家醫療、長期照顧、安寧善終,都是聯醫的核心價值,會一直傳承下去。」

蕭勝煌接下聯醫總院長職務時說:「一年可以成就很多事情。」不管任期多久,希望自己能再強化聯醫諸多制度,並達成堅守照顧市民的責任。

蕭勝煌曾在臺北榮總及市立仁愛醫院接受外科訓練,是前國健局局長吳浚明的得意門生,在擔任神經外科主任期間,儘管臨牀門診相當繁忙,仍在陽明大學生理所進修取得博士學位。不僅曾擔任聯醫仁愛院區的醫務長,也曾擔任臺灣外科醫學會健保主任委員長達15年;而且也做過忠孝院區院長,雖然時間不長,但督導忠孝院區院內整修工程及購置醫療儀器等,讓忠孝院區得以奠定社區醫院的基礎。

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在接任聯醫總院長一職前,是擔任仁愛院區院長,期間致力提升醫療品質、強化醫病溝通、推廣安寧與改善就醫環境等不遺餘力,並致力發展急重症醫療,讓仁愛醫院順利通過醫院緊急醫療能力分級評比「重度級急救責任醫院」,行政、臨牀經驗豐富的他,行醫的核心價值是什麼?

挑戰高難度神經外科領域,專研顱底手術

爲什麼會成爲醫師?蕭勝煌憶及當年學科考試,成績雖然很好,卻因緣際會選擇進入高雄醫學大學就讀,他猶記得:「那年代,高雄還很封閉,多數同學選擇醫科,是爲了日後開業做打算,但我原本最想當的是老師。」他打趣的說,自己年少時並不知道想做什麼,是用排除法進入醫學院就讀,也因爲年輕,所以選擇難度高、嚴重度及挑戰度都最高的神經外科領域,一待就是30多年。不過,雖然沒能當成老師,但卻在做了醫師之後才發現,選讀醫學系似乎也沒有違背當初想要教書的理想。

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畢業後在臺北榮總擔任住院醫師時,原本想選擇骨科,是直到出國進修後,看到國外醫療的進步,想法也跟着改變。蕭勝煌說,自美返國後,受到仁愛醫院前院長曾聰明的邀請而進入聯醫體系,當時仁愛醫院在吳浚明的篳路藍縷下創建了神經外科,訓練出許多優秀的神經外科醫師,蕭勝煌就是其中一位,「恩師指派我到美國受訓,那時專研的領域是顱底手術。」

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在當時,顱底手術是屬於未臻成熟的醫療領域,「顱底手術的難度在於,頭蓋骨包覆着腦部,才能保護神經系統,所以每次鑽頭骨開大刀時,都得小心翼翼、避免傷到腦神經。」他形容,顱底手術就像違反上帝之意,必須要與造物主相抗衡。

而今,隨着醫療技術與器材的進步,已經大幅提升手術的精緻度,從醫30年來,蕭勝煌見證了臺灣腦部醫學的發展,早年國內並未要求騎乘機車要戴安全帽、也沒有酒測規定,「那時一到週末假日,急診室就擠滿酒駕頭傷患者,所以幾乎天天都在開刀,一天最多開6顆腦。」不過,相較於過去需用手搖鑽花上2小時,如今技術日益精密,僅需10分鐘就能打開頭蓋骨,手術時間更從超過20小時,大幅縮短爲5小時。

神經外科就是一門減壓課題

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蕭勝煌赴美學習時,相當佩服世界著名的神經外科專家Donald Becker,經常研習其著作,「但開腦手術相當困難,不只要把人救回來,也不能讓他們成爲植物人。」他道出早期開腦手術的困境,而今在技術日漸精進下,可以使用如X光刀、加馬刀、電腦刀(CyberKnife)、諾力刀(Novalis)、質子刀(Proton Knife)、重粒子刀等放射方式來輔助,且技術相當純熟,可以在不破壞組織的情況下,達到治療的目的。

「神經外科就是一門減壓課題。」蕭勝煌形容,當初會選擇「開腦」這門相當複雜的「神經外科」,是因爲看到成就感。他指出,開腦之所以困難,是因爲屬於大手術,必須要與生命搏鬥,相當危險,「我們的頭顱就像是便當盒裡裝着豆腐,開腦最重要的工作就是減壓,主要是把便當蓋子打開,讓豆腐有空間,腦壓就能解除。」這是以前降腦壓的觀念,所幸如今已能用更簡單的鎮靜、引流方式來降低腦壓的危害。

他認爲,開腦手術不應該着眼在把便當蓋子打開來減壓,「畢竟掀開頭蓋骨的風險太大,積極進行手術掀頭骨,反而可能會失血過多,甚至會出現延遲性出血的問題。」所以自美國返臺後,蕭勝煌積極主張手術完成後更要設法保護腦神經系統,「病患開完刀後,一定會不舒服,血壓會上升,生理上也會想要拔管,這對復原會有影響。」於是主張在病患還在重症病房時,就應該要做到鎮靜與減壓。

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深造低溫治療研究,保護更多急重症病患

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以腦中風來看,大多數腦中風患者是因爲大腦血管阻塞所引起,這阻塞會阻礙血液將氧氣供給到大腦,導致腦區出現腫脹,將令顱內壓升高。「當使用減壓或鎮靜方式時,腦部受到保護、消腫較快、恢復也會更好。」蕭勝煌提及當初在推廣減壓觀念時所發生的首例個案,至今仍覺得有驚無險。

1980年代,神經外科病患都必須受制於五花大綁的物理性約束,防止病患動手拔除管路。他認爲應該突破這觀念,於是引進化學性約束的方式讓病患鎮靜,「但那時代,只有麻醉藥物可以使用。」他記得那時第一個病例就是在使用麻醉藥物後,昏迷了2周還未醒,家屬及主管都以手術失敗對他產生質疑,「那時我幾乎天天巡房,擔心到睡不着覺,天天都在等待藥物代謝。」直到第四周的某個凌晨,終於接到病房護理師來電通知病患醒了,這才鬆了一口氣。

「雖然那時並非一下就洗刷罪名,但之後藥物進步,已經有很多好用的藥物可用。直到現在,減壓鎮靜觀念已經是許多疾病的主流技術了。」蕭勝煌感性地說,自己行醫的核心價值是希望能挽救病人性命,但直到40歲之後,才知道很多事情是無法掌握的,因此決定繼續深造,進行低溫治療研究,誓言保護更多病患的腦神經。

建置智慧醫療,積極打造有溫度的醫院

於今年7月甫上任的蕭勝煌,8月底隨臺北市市長蔣萬安前往上海蔘加「雙城論壇」,看到當地智慧醫療的進步,他期待自己擔任總院長期間,首要任務要放在建置聯醫的大數據中心,以及決策輔助系統,並希望能成立運營中心,以科技方式統籌監測各院區的狀況。

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此外,他也認爲聯醫必須做到社區醫院的軸心,因此需發展出院準備、居家醫療、社區長照與安寧善終等醫療服務,更要陪伴病人走完人生最終一哩路。

蕭勝煌特別強調有溫度的醫療文化重要性。「不但要強化醫療服務品質,引進軟硬體人才,也要調整醫療人員的薪資結構,營造幸福職場,並要在以人本文化的架構下,讓市民感受有溫度的醫療文化。」

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而對於教學的熱忱,他也始終沒有放棄。還在仁愛醫院擔任教學研究副院長任期內,就是爲期最長的PGY計劃主持人,也曾當選學生票選年度最佳優良教師。對於醫學教育默默付出的他,無私勸勉新科醫學生,選擇科系時,要先確認自己的性向及興趣,再做出最好的選擇。

熱愛運動,迷上辦公室內超慢跑

熱愛運動的蕭勝煌,學生時代就擅長網球、桌球、羽球、游泳等運動。擔任行政職後,繁忙之餘,仍會抓時間動一動,像是出差在外,就會到飯店的健身房、游泳池活動筋骨;或者利用瑣碎時間,四處散步健走;抑或是在辦公室內換鞋,做時下流行的「超慢跑」,每次5至10分鐘,一天下來也能運動到半小時至1小時。

周間晚上則選擇游泳,假日經常與多年球友、臺大醫院外科部主任陳晉興相約打網球,或到健身房跑步機跑跑步,完全不放過任何可以「活動」的機會。他笑說,家族有三高,但自己至今指數都正常,或許就是因爲是熱愛運動的緣故;也藉此呼籲高齡長輩,除了飲食控制外,適度運動確實能有效降低三高的風險,並提高身體的代謝率與心肺功能,讓身體維持健康狀態。

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